Növényerő: 10 fehérjedús zöldség

A fehérje egy létfontosságú tápanyag, amely a szövetek felépítésében és helyreállításában segíti testünket.
Habár az állati eredetű táplálékokban van a legtöbb protein, néhány növény szintén jelentős mennyiségben tartalmazza.
Összeszedtünk 10 egészséges zöldséget, amelyeknek magas a proteintartalma.

1. Vízitorma

A vízitorma vízben nő és nagy mennyiségben tartalmaz proteint. Egy csésze (34 gramm) összevágott vízitormában 0.8 gramm protein van és a napi ajánlott kálium adag 100%-a. Emellett jó B-vitamin, kalcium, mangán, A-vitamin és C-vitamin forrás is. Ráadásul azt is bebizonyították, hogy a vízitorma antioxidáns védelmet nyújt. Tartalmaz még fenolos vegyületeket, amelyek segítik a szervezetet a rák megelőzésében.

Nem ajánlott vízben főzni, mivel így csökken az antioxidáns tartalma. Helyette próbáld nyersen fogyasztani, salátákban, szendvicsekben vagy turmixban.

Fehérje tartalom: 34 gramm vízitorma 0.8 gramm proteint tartalmaz, míg 100 gramm vízitorma 2.3 grammot.

2. Lucerna csíra

A lucerna csíra alacsony kalóriában, viszont tápanyagban igen magas. Egy csésze (33 gramm) lucerna csíra 1.3 gramm proteint tud biztosítani. Szintén jelentős a folsav, B-vitamin, vas, magnézium, foszfor, cink, réz, és A-vitamin, K-vitamin és C-vitamin tartalma.

Számos állatokkal végzett tanulmány alátámasztja, hogy a lucerna csíra csökkentheti a koleszterinszintet.

Egy kutatásban 15 embert vizsgáltak, akiknek a vérében magas volt a lipid (vérzsír) szint. 40 gramm lucerna csírát kaptak naponta háromszor, nyolc héten keresztül. 17% csökkenést értek el a koleszterinszintben.

Kutatók azt is megállapították, hogy a lucernacsíra gyulladáscsökkentő, enyhíti a menopauza tüneteit, valamint segít megelőzni és kezelni a csontritkulást.

Fehérje tartalom: 33 gramm lucerna csíra 1.3 gramm fehérjét tartalmaz, tehát 100 grammban 4 gramm fehérje van.

3. Spenót

A spenót tápanyagban az egyik leggazdagabb leveles zöldségünk. Az összes létfontosságú aminosavat tartalmazza. Egy csésze (30 gramm) spenótban 1 gramm fehérje található és a napi ajánlott kálium bevitelnek a 181%-a! Emellett jelentős mennyiségben van jelen benne folsav, mangán, magnézium, vas, kálium, kalcium, A-vitamin és C-vitamin. A magas fehérjetartalma mellett a spenót, tartalmaz olyan növényi összetevőt, ami képes növelni az antioxidáns védelmet és csökkenteni a gyulladást.

Egy felmérésben 20 sportoló 14 napon keresztül spenót étrendkiegészítőt fogyasztott, majd csökkenést figyeltek meg az oxidatív stresszben és az izomsérülésekben.

Egy másik vizsgálatban nitrátban gazdag spenótot adtak az alanyoknak és a nitrogén-oxid szintre gyakorolt hatását mérték. Ez egy jelátvivő molekula, ami a testben az ereket tágítja. Itt is vizsgálták a vérnyomást. Rájöttek, hogy a nitrátban gazdag spenót csökkenti a vérnyomást. Ez hozzájárul az egészséges szívműködéshez. A spenót rendszeres fogyasztása összefüggésbe hozható a mellrák kockázatának a csökkenésével is.

Fehérje tartalom: 30 gramm nyers spenót 0.9 gramm fehérjét tartalmaz. Tehát 100 gramm spenótban 2.9 gramm fehérje található. A spenótban található kalória 30%-a fehérje.

4. Kínai kel

A kínai kel nagyszerű fehérjeforrás. Egy csésze (70 gramm) kínai kelben 1 gramm fehérje található. Emellett jelentős mennyiségben tartalmaz még folsavat, kalciumot, káliumot, mangánt, vasat, A-vitamint, C-vitamint és K-vitamint. Számos sejtkutatás mutatta ki, hogy a kínai kel gazdag antioxidánsban. A külső leveleiben mutatták ki a legtöbbet. Ráadásul még gyulladáscsökkentő hatását is bizonyították.

Egyes kutatások szerint a káposztafélék - mint például a kínai kel - gyakori fogyasztása csökkentheti a prosztata rák kockázatát.

Emellett egy állatokon végzett kísérlet bebizonyította, hogy a kínai kelből készült por alapú étrendkiegészítő csökkenti a májrák kialakulásának esélyét is.

A kínai kelt sok ázsiai receptben alkalmazzák, mint például kevert sültek, levesek és tavaszi tekercs.

Fehérjetartalom: 70 gramm aprított kínai kel 1 gramm fehérjét tartalmaz, azaz 100 grammban 1.5 gramm a fehérjetartalom.

5. Spárga

A spárga egy nagyon népszerű zöldség, magas tápanyagtartalommal. Egy csésze (134 gramm) spárgában 2.9 gramm fehérje található. Emellett jelentős B-vitamin, folsav, réz, mangán, foszfor, magnézium, A-vitamin és K-vitamin forrás. Ismertek a gyulladáscsökkentő és rákmegelőző hatásai. Tartalmaz még probiotikumot, ami serkenti a jó bélbaktériumok növekedését.

A spárgát lehet sütni, grillezni, főzni vagy párolni, valamint kimondottan jó salátákban és előételnek.

Fehérjetartalom: 134 gramm spárga 2.9 gramm fehérjét tartalmaz. Így 100 Grammban 2.2 gramm fehérje található. A kalória 27%-a fehérje.

6. Mustárlevél

Tudj meg többet az egészséges életmódról! Töltsd le Az egészséges és hosszú élet titka 10 pontban olvasmányunkat! Kattints a linkre!

A mustárlevél a káposztafélék családjába tartozik és ránézésre nagyon hasonló a kelkáposztához, viszont eltérő, mustáros ízzel. Egy csésze (56 gramm) mustárlevél 1.5 gramm fehérjét tartalmaz és biztosítja a napi káliumbevitelünk 348%-át, valamint az A-vitamin ajánlott napi mennyiségének a 118%-át. Emellett magas a mangán, kalcium, B-vitamin, C-vitamin és E-vitamin tartalma is.

A mustárlevél – a többi káposztaféléhez hasonlóan – tartalmaz fenolos vegyületeket, ennek köszönhető a növény antioxidáns tulajdonsága.

Egy kémcsöves vizsgálatban bemutatták, hogy a mustárlevél párolásával könnyebben köti le az epesavat. Ez a folyamat hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez. Ugyanez a kísérlet bebizonyította, hogy a párolás hasonló pozitív hatást vált ki a kelkáposztából, a fejes káposztából, a zöldpaprikából és a brokkoliból is.

Elkészítheted a mustárlevelet párolva, főzve, pirítva vagy egyszerűen csak nyersen salátákban is fogyaszthatod.

Fehérjetartalom: 56 gramm összevágott mustárlevél összesen 1.5 gramm fehérjét tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy 100 grammban 2.7 gramm a fehérjetartalom.

7. Brokkoli

A brokkoli egy rendkívül népszerű fehérjében gazdag zöldség. Fogyaszthatod nyersen vagy elkészítve is. Egy csésze (91 gramm) nyers, felaprított brokkoli 2.6 gramm fehérjét tartalmaz és az összes létfontosságú aminosavat. Emellett nagy mennyiségben folsav, mangán, kálium, foszfor, C-vitamin és K-vitamin is megtalálható benne. A sok tápanyaghoz képest, egy csésze brokkoliban csak 31 kalória van.

Növényi vegyületeket és flavonoidokat (növényvilágban elterjedt gyógyhatású vegyületcsoport) is tartalmaz. Ezek biztosítják az antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságait. A mustárlevélhez hasonlóan, a brokkoliban is magas a glükozinolát tartalom, ami egy olyan vegyület, ami hozzájárul a rák megelőzéséhez. A savlekötő képessége is párolva jobb, mint nyersen, tehát a párolt brokkoli csökkenti a vérben a koleszterin szintet. Továbbá, a brokkoli segíti az egészséges májműködést, azáltal, hogy serkenti az antioxidáns vegyületek termelését és méregtelenítését.

Fogyaszthatod párolva, pirítva vagy sütve. Ízletes köreteket, leveseket és szószokat lehet belőle készíteni.

Fehérjetartalma: 91 gramm brokkoliban 2.6 gramm fehérje van, tehát 100 grammban 2.8 gramm.

8. Leveles káposzta

Egy sötétzöld, laza leveles zöldség, amely egy családból származik a kelkáposztával, a karfiollal és a brokkolival. Zsírsavak és növényi fehérje forrása. Egy csésze (36 gramm) leveles káposzta 0.9 gramm fehérjét tartalmaz és csak 11 kalóriát. K-vitamin tartalma kifejezetten jelentős, a napi szükséglet 230%-át biztosítja. Emellett tartalmaz még kalciumot, káliumot és mangánt.

Mint a káposztafélék általában, a leveles káposzta is nagyszerű forrása a fenolos vegyületeknek és az antioxidánsoknak. A magas antioxidáns tartalmának köszönhetően a leveles káposzta csökkenti a prosztatarák kialakulásának a kockázatát.

Egy tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik keresztesvirágú növényeket fogyasztanak - mint például a leveles káposzta – ritkábban diagnosztizálnak mellrákot.

A leveles káposztának szintén van savlekötő tulajdonsága a belekben, ami hozzájárul a koleszterinszint csökkenéséhez. Egy vizsgálat bebizonyította, hogy a párolás felerősíti ezt a tulajdonságot.

Fogyaszthatod párolva vagy pirítva. Igen finom más zöldségekkel, például hagymával vagy gombával keverve.

Fehérjetartalom: 36 gramm összevágott leveles káposzta 0.9 gramm fehérjét tartalmaz. Tehát 100 grammban 2.5 gramm a fehérjetartalom.

9. Kelbimbó

A kelbimbó nagyszerű alapanyaga lehet az étkezéseidnek. Jó fehérje-, rost- és vitaminforrás. Egy csésze (88 gramm) kelbimbó 3 gramm fehérjét tartalmaz és 3.3 gramm rostot. Emellett gazdag folsavban, mangánban, magnéziumban, káliumban, vasban, kalciumban, B6-, K-, A- és C-vitaminban.

Állatokon végzett kutatás alátámasztotta, hogy a kelbimbó fogyasztása elősegíti a bélbaktériumok növekedését és egészségét, valamint serkenti a belekben a rövid láncú zsírsavak termelődését.

Legtöbbször főzve, párolva, grillezve vagy pirítva fogyasztják. A kelbimbóból kiváló köreteket lehet készíteni.

Fehérjetartalom: 88 gramm kelbimbó 3 gramm fehérjét tartalmaz. Tehát 100 grammban 3.4 gramm a fehérjetartalom.

10. Karfiol

A brokkolihoz hasonlóan, a karfiol is nagy mennyiségben biztosít fehérjét. Egy csésze (100 gramm) karfiol 2 gramm fehérjét tartalmaz. Emellett még C-vitamin, K-vitamin, kálium, mangán, magnézium, foszfor, kalcium és vas forrása is.

Nagy mennyiségben megtalálhatóak benne olyan vegyületek, amik köztudottan rákmegelőző, antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásuk van. Tanácsos nyersen fogyasztani. A karfiolban számos más antioxidáns is megtalálható, amelyek nem mennek tönkre főzés során, sőt pároláskor még fel is erősödnek a tulajdonságaik. Mint a listán a legtöbb zöldség, a karfiol csökkenti a koleszterinszintet, mivel leköti az epesavat. Párolással még jobb hatást érhetünk el.

A karfiol egy igen sokoldalú zöldség, amit sokféleképpen készíthetünk el. Például helyettesíthetjük vele a keményítő tartalmú szénhidrátokat.

Fehérjetartalom: 100 gramm karfiol 2 gramm fehérjét tartalmaz. A benne található kalóriák 19%-a fehérje.

Jegyezd meg!

Vannak zöldségek amelyeknek fehérjetartalma igen magas.Ráadásul ezek a zöldségek mind rendkívül jó tápanyagforrások és hozzájárulnak az egészségünkhöz.

A felsorolt fehérjedús zöldségek fogyasztásával megnövelheted a fehérje és tápanyagtartalmat az ételeidben, anélkül, hogy sok kalóriát vinnél be a szervezetedbe.