Az „egészséges” cukorhelyettesítők jobbak, mint a cukor?

Sokféle cukor létezik. Van sima fehér nádcukor, nyers cukor, barna cukor, kókuszcukor, répacukor, agave szirup, eritrit, nyírfacukor, méz stb. Úgy tűnik, mintha minden hónapban valami új, állítólag egészséges édesítőszer kerülne piacra. De valóban jobbak ezek a cukorhelyettesítők?

Teljes értékű gyümölcsök vs. hozzáadott cukor

Amikor cukorról beszélünk, meg kell húznunk egy vonalat a rostokba kötött cukrok - például a nyers gyümölcsben lévő cukor - és a "hozzáadott cukrok" között, amelyeket hozzáadnak az élelmiszerekhez, hogy édesebbé tegyék őket.

Ugyanis mikor gyümölcsöt eszünk, akkor abban találhatóak még rostok, vitaminok és rengeteg víz. Emiatt a gyümölcsöt sokkal tovább tart megemészteni és a benne található cukor nem fogja sokként érni a szervezetet.

Amikor viszont olyan cukor készítményekről beszélünk mint a nádcukor, kókuszcukor vagy nyírfacukor, akkor tudjuk, hogy a rostokat feldolgozásakor eltávolították.

A nádcukor például cukornádból készül, az eljárás folyamán kipréselik a növény levét és addig forralják, amíg kristályokká nem alakul. A barna cukor esetében benne hagyják a melaszt, ettől lesz a cukor színe barnás.

A többi cukor előállításának módszerei nem térnek el nagymértékben ettől a modelltől. Csakúgy, mint a nádcukornál, a kókuszcukrot és a nyírfacukrot is úgy készítik el, hogy leveszik a növény levét, majd addig forralják, amíg a víz el nem párolog. A juharszirupot és az agávé nektárt ugyanúgy készítik, de a forrási folyamatot leállítják, ha elérte a kívánt állagot. Még a méz is átmegy egy sor műveleten, hogy a növényi nektárból ragadós édesség legyen, bár ezt inkább a méhek teszik, és nem az emberek. A méhek összegyűjtik a kevésbé koncentrált folyékony nektárt, elszállítják a kaptárba, feldolgozzák, és végül méz lesz belőle. Mi gépeket használunk, ők a szájukat és gyomrukat, de a folyamat nem sokban különbözik.

Tudj meg többet a kókuszolaj hatásáról a Kókuszolaj és zöld tea, a két nagy egészségtitok című ingyenes e-könyvünkből. Kattints a linkre és töltsd le!

A cukor fajtái

A cukor néhány fajtája megtalálható mindenben, a gyümölcsöktől kezdve, a tejtermékekben, a zöldségekben, a gabonákban és a kedvenc süteményünkben található feldolgozott cukorig.

Alapvetően két kategóriába sorolhatjuk a cukrokat: vannak a monoszacharidok (egy molekulás cukrok), a glükóz, a fruktóz és a galaktóz, és vannak diszacharidok (két molekulás cukrok) is, amelyeket laktóznak, szacharóznak és maltóznak neveznek. Azokra a cukrokra fogunk összpontosítani, amelyeket "hozzáadott cukrokként" használunk, és nem olyan dolgokra, mint a laktóz, amely természetesen a tejtermékekben van, de nem igazán adják hozzá semmilyen kereskedelmi termékhez, a csecsemőtápszert kivételével. Emiatt a laktóz nem jelent komoly aggodalmat a hozzáadott cukor kérdésben.

1. Glükóz

A glükóz a sejtjeink tápláléka. Ezt mérjük, amikor egy élelmiszer glikémiás indexéről beszélünk, amely azt mutatja, hogy az élelmiszernek a fogyasztástól számított két órán belül milyen hatást gyakorol a vércukorszintre. A glükóz tartalmú élelmiszerek közé tartoznak a szárított és friss gyümölcsök, valamint a gabonák, babok, diófélék és zöldségek, például az édes paprika.

2. Fruktóz

A fruktóz a természetes cukrok legédesebbike, csak a máj tudja lebontani, és nagy része zsírrá alakul. Mivel a májba, nem pedig egyenesen a véráramba megy, hosszabb időbe telik az emberi szervezet számára a fruktóz feldolgozása, és nem okoz hirtelen emelkedést a vércukorszintben, amit a cukor egyéb formái kiválthatnak.

Emiatt a gyümölcscukorral rendelkező édesítőszereket gyakran "egészségesnek" nevezik. Dr. Robert Lustig, a Kaliforniai Egyetem gyermekgyógyászatának professzora azonban figyelmeztet arra, hogy a túl sok fruktóz elárasztja a májat, ami zsíros májbetegséget, elhízást és cukorbetegséget okozhat.

3. Szacharóz

A szacharóz egy molekula glükózból és egy molekula fruktózból áll, így mindkettő tulajdonságai megvannak benne, és hatással van a vérre és a májra is. Szacharóz van sok gyümölcsben, zöldségben és természetes édesítőszerekben is.

A kristálycukor tiszta szacharóz, 50% glükóz és 50% fruktóz és semmi más (pl. rost), ami lassítaná a felszívódást. A szacharóz glükóz része gyorsan megüti a vért, és a megemeli a vércukorszintet, míg a fruktóz a májon keresztül halad, ami hosszú távú problémákat okoz, amelyekre Dr. Lustig figyelmeztet.

Tehát jobbak a cukor helyettesítők?

Becca Rosencline, egy hivatásos holisztikus egészségügyi tanácsadó, az alternatív édesítőszerek - mint például az agávé, a méz és a juharszirup - forgalomba hozatalát a hibrid járművek forgalomba hozatalához hasonlítja. Arról, hogy az olyan cukorhelyettesítő, mint a nyírfacukor vagy kókuszcukor egészséges-e, azt mondja, hogy olyan mintha azt mondanánk, hogy egy hibrid autó állítólag jó a környezet számára. Valójában nem pozitívan járul hozzá, csak kevésbé negatívan befolyásolja a környezetet.

Justine Horne PhD, dietetikus, egyetért azzal, hogy nem szabad egyik reklámozott édesítőszert sem fogyasztani. Kutatások következetesen kimutatták, hogy az összes hozzáadott cukor alapvetően ugyanolyan hatást gyakorol az általános egészségi állapotunkra: a juharszirup és a méz nem egészséges alternatívája a finomított fehér vagy barna cukornak.

Horne azt javasolja, hogy az emberek limitálják a hozzáadott cukor fogyasztásukat az összes kalóriabevitelük kevesebb mint 5%-ára.

A fehér cukornád alternatívájaként értékesített cukorhelyettesítőket gyakran táplálékban gazdag élelmiszerként értékesítik, de nem tartalmaznak elég vitamint, rostot és ásványi anyagot, ezért a szervezetbe érve pontosan úgy viselkednek, mint a hagyományos kristálycukor.

A kókuszcukor például sok ásványi anyagot tartalmaz, de akár 80% szacharózt is. A kókuszcukorban található szacharóznak a fele glükóz, ami miatt a kókuszcukornak viszonylag alacsony a glikémiás indexe (GI: 35-42). Ez azonban megtévesztő.

Mert a glikémiás index azt a rövidtávú hatást méri, amelyet a cukor egy személy vércukrára gyakorol, de nem mutatja a fruktóz hosszútávú egészségre gyakorolt hatását a májon. A kókuszcukor 35%-a pedig fruktóz. Tehát kókuszvirág cukor GI pontszáma alacsonyabb, mint a kristálycukoré, de ez nem feltétlenül jelenti, hogy a kókuszcukor kiérdemelte az egészséges jelzőt. Csak annyit jelent, hogy valamivel jobb alternatíva, mint a kristálycukor.

A szűretlen és nem pasztőrözött nyers mézfogyasztás is elterjedt az egészséges életmódot követők között. Kimutatták, hogy a méz antimikrobiális és gyulladáscsökkentő hatású. De a méz glikémiás indexe még mindig 55-74 között van, és a méz még mindig 82%-ban cukor, aminek a többsége fruktóz. Szóval a mézfogyasztást is csak mértékkel tegyük.

Az agávét kifejezetten a fehér nádcukor egészséges alternatívájaként értékesítik azok számára, akik odafigyelnek a vércukorszintjükre, mert magas fruktózban, de glükózban nem: az agávé kb. 84%-a fruktózt. De a fruktózfogyasztásnak félelmetes, hosszútávú következményei vannak, amelyeket sokan figyelmen kívül hagynak (és jelenleg nem is nagyon értik).

Oakes, Rosencline, Horne és Dr. Lustig mindannyian támogatják az élelmiszerekben és italokban lévő hozzáadott cukor tudatos kivonását, valamint a gyümölcslevek és a smoothiek fogyasztásának csökkentését. Egyetértenek abban, hogy nagyobb hangsúlyt kell fektetnünk arra, hogy felfedezzük az édes ízt a teljesértékű élelmiszerekben, például a gyümölcsökben, amelyek sokkal lassabban metabolizálódnak, mint a pépes vagy egyéb módon feldolgozott gyümölcs termékek, és nem terhelik túl a májat.

A lényeg: csak azért, mert a címke "természetesnek" mondja, nem jelenti azt, hogy jobb lenne számodra, és egy cukor helyettesítése egy másik cukorral nem feltétlenül fogja megoldani a problémát. Léteznek tehát cukorfajták, amik valóban kevésbe károsak, mint a kristálycukor, de egyiknek se legyen fontos szerepe az étrendedben.

Kövess minket a Pinterest-en és a Facebook-on is!

Pinterest: Vízmegoldás