A tiszta táplálkozás 11 szabálya

A „tiszta táplálkozás” angolul "clean eating" kifejezés nagyon népszerű lett az egészségtudatos emberek körében. A tiszta táplálkozás egy étkezési minta, ami a friss, teljes értékű ételekre összpontosít. Egy könnyű és élvezetes életstílus lehet, ha követsz pár általános irányelvet. Ebben a cikkben kifejtjük, hogy mi is az a tiszta táplálkozás és bemutatunk 11 egyszerű módszert, hogy hogyan is lehet kivitelezni.

Mit jelent a tiszta táplálkozás?

A tiszta táplálkozásnak semmi köze nincs ahhoz, hogy tiszta vagy piszkos-e az étel. Inkább a kalóriára, a szénhidrátra, a fehérjére vagy a zsírra való odafigyelésről szól. A tiszta táplálkozás magában foglalja a minimálisan feldolgozott ételek választását, az igazi ételekét, amelyek a maximális tápanyagértéket biztosítják számunkra. Az elképzelés az, hogy olyan élelmiszereket fogyasszunk, amelyek minél közelebb állnak a természethez. A környezet- és állatbarát termesztés vagy tenyésztés során létrehozott életek választása is hozzátartozik a tiszta táplálkozáshoz.

1. Egyél több zöldséget és gyümölcsöt

A zöldséges és a gyümölcsök tagadhatatlanul nagyon egészségesek. Tele vannak rosttal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és növényi összetevőkkel, amelyek csökkentik a gyulladást és védik a sejteket a károsodástól. Számos tanulmány kapcsolódik ahhoz, hogy a zöldség- és gyümölcsfogyasztás csökkenti a rák, a szívbetegségek és az egyéb betegségek kockázatát.

A friss zöldségek és gyümölcsök ideálisak a tiszta táplálkozáshoz, mivel rögtön a fáról leszedve és megmosva, nyersen fogyaszthatóak. Az organikus, azaz bio termékek választása még egy lépéssel hozzájárul a tiszta táplálkozáshoz, mivel csökkenti a növényvédő szerek használatát és magasabb a termények tápanyagértéke is.

Íme pár egyszerű ötlet, hogy több gyümölcsöt és zöldséget építs be az étrendedbe:

• A salátád legyen olyan színes, amennyire csak lehet: legalább három különböző zöldség és még levél is

• Tegyél a salátába áfonyát, alma szeleteket vagy narancsot is

• Mosd meg és szeleteld fel a zöldségeket, locsold meg olíva olajjal, fűszerezd be, majd fagyaszd le, hogy bármikor elérhető legyen.

2. Csökkentsd a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását

A feldolgozott élelmiszer a tiszta táplálkozás ellenkezője, mivel az eredeti állapotuk bizonyos mértékben módosítva van. A feldolgozás során legtöbbször csökken a rost- és tápanyagtartalom, valamint megnő a cukor-, vegyszer- és egyéb mesterséges adalék tartalom az ételben. Összefüggés van a feldolgozott élelmiszerek és a gyulladások, valamint a szívbetegségek kialakulása között.

Ezekben az ételekben sokkal kevesebb tápanyag van, mint a teljes értékű ételekben, még akkor is, ha nem tartalmaznak egészségtelen hozzávalót. Mi több, a feldolgozott élelmiszerek megemésztése kevesebb energiát igényel, mint a teljes értékű táplálékoké, így idővel könnyen okozhatnak súlygyarapodást.

Egy tanulmányban felnőtt embereket vizsgáltak, akik 600 kalória tartalmú ételt kaptak, feldolgozott vagy teljes értékű formában. Az a csoport, aki teljes értékű táplálékot fogyasztott, kétszer annyi kalóriát égetett el emésztés közben, mint a másik csoport.

A tiszta étkezés érdekében fontos, hogy amennyire csak lehet, elkerüljük a feldolgozott élelmiszereket.

3. Olvasd el a címkét

Annak ellenére, hogy a tiszta táplálkozás a teljes értékű, friss ételeken alapszik, vannak bizonyos csomagolt élelmiszerek, amelyek fogyasztása megengedett. Például ilyen a csomagolt zöldségek, magvak, húsok és egyéb ételek. Azonban fontos, hogy elolvassuk a címkét és megbizonyosodjunk róla, hogy az étel nem tartalmaz tartósítószereket, hozzáadott cukrot vagy egészségtelen zsírokat. Továbbá, sokszor a mogyorót vagy dióféléket zöldségből származó olajban pirítják, ami hő által okozott károsodást eredményezhet. Ezért tanácsos nyersen fogyasztani a magvakat, vagy otthon alacsony hőfokon megpirítani a sütőben.

Másik példa, az előre elkészített saláta mix, amivel sok időt spórolhatunk meg. Viszont érdemes odafigyelni, hogy nem tartalmaz-e egyéb hozzávalókat, kifejezetten a hozzá csomagolt salátaöntet, ami tele van adalékanyagokkal és tartósítószerrel.

4. Hagyd el a finomított szénhidrátokat

A finomított szénhidrátok nagymértékben feldolgozott élelmiszerek, amelyekből könnyen túlehetjük magunkat, mégis csekély a tápanyagbevitel. Tudósok megállapítottak, hogy a folyamatos finomított szénhidrát fogyasztás összefüggésbe hozható a gyulladásos betegségekkel, az inzulinrezisztenciával, a máj elzsírosodásával és az elhízással.

Ellenben a teljes kiőrlésű gabona több tápanyagot és rostot biztosít számunkra és hiteles tanulmányok szólnak arról, hogy csökkentik a gyulladásokat és javítják az emésztést. Egyik vizsgálatban 2 834 felnőtt ember vett részt. Azoknak, akik teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket fogyasztottak, kevésbé nőtt a hasi zsírmennyisége, mint azoknak, akik finomított szénhidrátot kaptak.

Ha gabonafélét vásárolsz, mindig az válaszd azt, amelyik a legkevesebb folyamaton ment át, mint például a csíra kiőrlésű kenyér és zab- vagy rozskenyér. Kerüld a készen fogyasztható gabonapelyheket, a fehér kenyeret és más finomított szénhidrátokat.

5. Kerüld a zöldségből készült olajokat és margarinokat

A zöldségből készült olajok és margarinok nem férnek bele a tiszta táplálkozásba. Akik nem tudnák, ezek úgy készülnek, hogy kémiai anyagokkal kivonják az olajat a magokból és a zöldségekből, így nagymértékben feldolgozott élelmiszerekké válnak.

Emellett nagy mennyiségben tartalmaznak omega-6 zsírsavat, linolsavat, ami felelős lehet s különböző gyulladásokért, szív problémákért és az elhízásért is.

Továbbá, ezeket az olajokat a kémiai felépítésük sebezhetővé és romlandóvá teszi, különösen a magas hőkezelés, valamint a levegővel való érintkezés során. Többféle margarin még mindig tartalmaz mesterséges zsírokat, annak ellenére, hogy sok cég már kivonta a termékeiből az egészségre gyakorolt káros hatásuk miatt. Habár el kell kerülnünk az összes zöldségből készült olajat, fontos, hogy mérsékelt mennyiségben fogyasszunk egészséges zsírokat.

Olyan olajokat válassz, amelyek minimális feldolgozási folyamaton mennek keresztül és jó hatással vannak az egészségedre. Ilyen például az extra szűz olívaolaj, kókuszolaj és a szabad-tartású szarvasmarha tejéből készült vaj.

Tudj meg többet az egészséges életmódról! Töltsd le Az egészséges és hosszú élet titka 10 pontban olvasmányunkat! Kattints a linkre!

6. Maradj távol a cukor minden formájától

A cukor elkerülése az egyik legfontosabb szabály a tiszta táplálkozás érdekében. Sajnos a legtöbb ételben megtalálható, még azokban is, amelyek nem édesek, mint például a szószok és a fűszerkeverékek. A kristálycukor és a kukorica szirup fruktóz szintje is igen magas. A kristálycukor 50%-a fruktóz, valamint a kukorica szirup 55%-ban tartalmazza. Számtalan tanulmány bizonyítja, hogy a fruktóz felelős lehet az elhízásért, a cukortóbetegségért, a máj elzsírosodásáért, különböző rákok kialakulásáért és egyéb egészségügyi problémákért.

Az egészségedtől függően, kis mennyiségben néha megengedhetsz magadnak természetes cukrokat, mint például a méz vagy a juharszirup, miközben a tiszta táplálkozás szabályait követed. Azonban, ha cukorbetegségben vagy más hasonló betegségben szenvedsz, tanácsos elkerülni a cukor minden formáját, beleértve a természetes változatait is.

Az igazi tiszta táplálkozás érdekében próbáld meg az ételeket a természetes, édesítetlen formájában fogyasztani. Tanuld meg értékelni a gyümölcsök és más termések természetes zamatát.

7. Ne fogyassz alkoholt

Alkohol készítés közben a gabonához, gyümölcshöz vagy zöldséghez adnak élesztőt, megvárják míg a keverék erjedni kezd. Egyes italok mérsékelt fogyasztása jó hatással lehet a szívre, ilyen például a vörösbor. Azonban a borban található antioxidánsokon kívül, az alkohol nem biztosít tápanyagot számunkra.

Mi több, kimutatták, hogy a rendszeres alkohol fogyasztás kiválthat a gyulladást, és még számos egészségügyi problémához is hozzájárul, mint például a májbetegségek, emésztési rendellenességek és az elhízás.

Aki egy tiszta táplálkozási életstílust követ, az minimalizálja az alkohol fogyasztást.

8. Helyettesíts zöldségekkel a receptekben

Visszatérve arra, hogy minél több zöldségfélét fogyasszunk, jó módszer erre, ha helyettesíted velük a receptekben írt finomított gabonaféléket. Például, a karfiol jól ledarálva tökéletesen helyettesíti a rizst vagy a törtkrumplit.

9. Kerüld el a csomagolt nassolni valókat

Ha a tiszta táplálkozás a célod, a csomagolt rágcsálni valókat különösen el kell kerülnöd. A kekszek, müzliszeletek, muffinok és az ezekhez hasonló élelmiszerek tele vannak cukorral, gabonával, zöldség olajjal és más egészségtelen hozzávalókkal. Ezek a feldolgozott ételek igen csekély tápanyagtartalommal bírnak, és nem elégítik ki a szükségleteinket.

Hogy könnyen elkerüld az ilyesfajta ételeket, ha éhes vagy, mindig legyen kéznél olyan nassolni való, ami nem ütközik bele a tiszta táplálkozás szabályaiba. Ilyen lehet például a mogyoró, a zöldségek és a gyümölcsök. Ezek mind finomak, tápanyag-dúsak, és óvják az egészségedet.

10. Válaszd a szabad-tartású állatoktól származó élelmiszereket

A friss, feldolgozatlan ételekkel kapcsolatban, fontos, hogy a tiszta táplálkozás magában foglalja azon élelmiszerek fogyasztását, amelyek megfelelő körülmények között tartott állatoktól származnak. Sajnos a mai világban számos helyen hatalmas komplexumokban tartanak állatokat, amelyeket nagyüzem gazdálkodásoknak neveznek. Ezekre a helyekre jellemző a zsúfoltság és a koszos körülmények. Hogy megelőzzék a fertőzéseket, gyakori, hogy antibiotikumokat adnak az állatoknak, valamint hormonokkal kezelik őket. Ösztrogént és tesztoszteront injekcióznak beléjük, hogy maximalizálják a növekedést.

Továbbá, az ipari telepeken tartott marhákat gabonával etetik, annak ellenére, hogy a természetes táplálékuk a fű. Bizonyított, hogy a legelőn tartott marha húsában több a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsav és az antioxidáns aránya, mint a gabonával etetett jószágok húsában. A nagyüzemi állattartásnak a környezeti hatása is igen aggasztó, mivel velejárója a nagy mennyiségű szennyvíz.

Azzal, hogy kisvállalkozóktól, őstermelőktől vásárolsz humánusan nevelt, természetes étrendjüknek megfelelően etetett és antibiotikumoktól, valamint növekedési hormonoktól mentes állatoktól származó húst, támogatod az állatok, a Föld és a saját egészségedet is.

11. Legyen a víz az elsődleges folyadék

A víz a legegészségesebb és a legtermészetesebb ital, amit csak ihatsz. Nincs benne adalékanyag, cukor, mesterséges ízesítő vagy egyéb ismeretlen eredetű hozzávaló. Egy úgymond „tiszta” ital. A víz bőséges fogyasztása a hidratáció legjobb módja, továbbá segít a megfelelő súly elérésben is.

Ellendben a cukrozott üdítők egyértelműen felelősek lehetnek a cukorbetegségért, az elhízásért és más betegségekért. Ráadásul a gyümölcslevek ugyanezeket a problémákat okozhatják, mivel azok is nagy mennyiségben tartalmaznak cukrot. Ezektől az italoktól mindenkinek távol kellene tartania magát, főleg azok, akik tisztán szeretnének táplálkozni.

A cukor nélkül fogyasztott kávé és tea is jó megoldás lehet, ráadásul más jótékony hatásaik is vannak, viszont vannak olyan emberek, akik érzékenyek a koffeinre, nekik nem igazán ajánlott.

A tiszta étkezéshez tiszta vízre van szükséged

A szennyezésektől mentes iható csapvíz előállítsá gyerekjáték egy Vízmegoldás vízszűrővel. Az ásványvíz vásárlás nagyon fáradságos és ha valamiért éppen nem tudsz bevásárolni, akkor könnyen víz nélkül maradhatsz. De ha van egy vízszűrőd a konyhában, ez a probléma teljesen megoldódik. Kényelmesen, a csapjából fog folyni az ásványvíz minőségű tisztított víz és Te annyit és akkor iszol belőle, amikor csak akarsz.